Gebruik jij je bilspieren wel goed?

Toen ik begin 2017 begon met mijn onderzoek en zoektocht in de bekkenbodem spieren leerde ik al snel ook meer over de gluteus, beter bekend als de bilspieren. De bilspieren werken namelijk samen met de bekkenbodemspieren om het sacrum en bekken in balans te houden, maar dan moet jij je bilspieren wel goed gebruiken.

De bilspieren zitten vast aan de achterkant van het sacrum en zorgen ervoor dat de bekkenbodemspieren, waarvan er twee vastzitten aan de voorzijde van het sacrum, niet teveel aan het sacrum kunnen trekken en het bekken doen kantelen. Samen stabiliseren ze dus het sacrum en brengen het bekken in balans. De bilspieren geven tegengewicht aan de bekkenbodem spieren. Ze werken samen, maar dit betekend ook dat wanneer je bekkenbodemspieren zwak en overspannen zijn, je bilspieren dit ook zijn. Of wanneer je bilspieren hun werk niet juist doen, dan zullen de bekkenbodem spieren teveel gaan trekken en overspannen kunnen raken.

bekken bilspieren bekkenbodem
De bekkenbodem hecht aan de voorzijde van het sacrum en de bilspieren een de achterkant.

Er is een groot verschil in spieren die aangespannen zijn en spieren die samengeknepen en strak zijn. Een aangespannen spier is sterk, maar een strakke spier is eerder zwak. Het is dus van belang dat je leert hoe je jouw spieren het beste kunt gebruiken. In mijn yogaklassen zie ik helaas toch vaak samengeknepen billen in plaats van krachtige aangespannen billen of ik zie billen die helemaal niet aan gaan. De samengeknepen billen zullen het sacrum en bekken in disbalans brengen terwijl aangespannen billen juist kracht en stabiliteit geven. Wanneer de billen helemaal niet aan gaan, zal je lichaam meer gaan rusten op omliggende spieren zoals de hamstrings, heup flexoren, psoas spier en de quadratus limborum in je onderrug. Wanneer de bilspieren niet aan gaan is dit meestal om je dan teveel het staart been onder je trekt (tucking the tail) en het bekken naar achteren kantelt. Mensen die dit doen hebben vaak ook last van pijn in de onderrug bij de si-gewrichten, waar je ruggengraat overgaat in het bekken. Het ondertrekken van het staartbeen gebeurd niet alleen in de yogales, maar ook daarbuiten. Tijdens het lopen, staan en zitten. Kijk maar of je er eens bewust van kan worden hoe jouw bekken staat wanneer je stil staat (ga je wellicht leunen op een been?) of als je zit achter je bureau. Vaak wanneer je zit op de bank is dit sowieso al onderuitgezakt, wat gelijk staat aan het staartbeen onder je trekken.

Eerst nog wat meer uitleggen over de 3 verschillende bilspieren en wat ze doen. De grootste en de meest bekende is de Gluteus Maximus. Deze zorgt voor heup extensie, het been kunnen uitstrekken, en zorgt ervoor dat je het dijbeen naar buiten toe kunt draaien. De Gluteus Medius verzorgt de stabilisatie van het dijbeen in de heupkom en de Gluteus Minimus helpt met het naar binnen draaien van het dijbeen en flexie, bijvoorbeeld wanneer  je zittend vooroverbuigt met je benen naar voren gestrekt (Paschimottanasana).

Een ideale houding om erachter te komen hoe jij je billen gebruikt (gebruik je ze alle twee even goed?) is Ardha Salabhasana. Deze oefening leerde ik van Leslie Howard, yogadocente gespecialiseerd in de bekkenbodemspieren.

ardha salabhasana

1. Kom op je buik liggen met je voorhoofd op de mat of een opgevouwen dekentje.
2. Zorg dat je benen op heupbreedte liggen met de wreven naar beneden.
3. Neem je armen naast je lichaam en buig dan je ellebogen en plaats je handen op het midden van je billen, iedere bil een hand.
4. Hou beidde benen lang, grond je schaambot in de mat en trek zachtjes je onderbuik aan (alsof je een rits van een strakke broek dicht doet). Til dan je rechter been omhoog (been is nog steeds lang).
5. Voel dan goed onder je rechter hand. Spant je bilspier aan? Nee, dan nemen je hamstrings het over. Voel je pijn of compressie in je onderrug dan kan het betekenen dat je, je been te ver omhoog hebt genomen of dat je de core niet genoeg aangespannen was. Focus dan nog wat meer op het stabiliseren van de core door je schaambot in de mat te gronden en je onderbuik aan te trekken zodat die iets van de mat afkomt.
6. Plaats je rechterbeen dan weer terug en til je linkerbeen op. Voel weer onder je hand.

Wordt je er bewust van of je bilspieren alle twee wel aangaan wanneer je de benen optilt. Wellicht is er een van de twee die niet goed mee doet of die het moeilijker vindt om aan te spannen, ook wel een ‘dumb ass and smart ass’. Neem het waar.

1. Probeer dan voordat je het been op tilt je bilspier met name aan te spannen waar je hamstrings beginnen (onderzijde bil) en til dat je been op met een uitademing. Op de inademing neem je het been weer terug in de mat.
2. Herhaal dit dan 3 tot 5 keer en op de laatste keer hou je het been 10-30 seconden in de lucht.
3. Herhaal dit bij je andere been.

Wanneer je hebt gemerkt dat een van de twee billen het minder goed doet, kun je op deze kant nog een aantal extra herhalingen doen en daarna nog even vast houden in de lucht voor 10-30 seconden.

Vervolgens kun je de oefening ook met twee benen tegelijk doen in de volledige Salabhasana.

salabhasana bilspieren bekkenbodem

1. Kom weer op je buik liggen met je voorhoofd op de mat of op een opgevouwen dekentje.
2. Plaats je handen op je billen.
3. Grond jezelf door je schaambot in de mat en span je onderbuik zachtjes aan zodat ze iets van de mat omhoog komen.
4. Span je bilspieren en hamstrings dan tegelijk aan.
5. Op een uitademing til je beidde benen van de mat. Blijf hier voor 10-30 seconden. Zorg ervoor dat je benen op heupbreedte blijven en gestrekt zijn.
6. Adem in en laat je benen weer terug zakken in de mat en laat los.

Ik ben benieuwd hoe het met jouw billen zit! Bij mij spant mijn rechter bil veel makkelijker aan dan de linker, deel je met mij jouw bevindingen? Je kunt hier onder een reactie achterlaten!

7 gedachten over “Gebruik jij je bilspieren wel goed?”

  1. Heel interessant, dak je voor deze info, ga daar nog goed naar kijken. Mijn hele onderrug is een groot probleem: artrose, scoliose, lordose, nu mijn 2 nieuwe heupen waarvan het weefsel van de laatste, de linker, maar niet wil goed wil genezen. Pezen en aanhechtingen geirriteerd. Kan nu na 6 maanden nog steeds niet goed lopen. Bekken kantelt vaak, ga dan naar de chiropractor. En s’ochtends totaal verstijfde onderrug. Jouw voorbeeld oefeningen kan ik niet uitvoeren, maar zou het aanspannen van de bilspieren ook al helpen. De bekkenbodemspieren zijn ook heel zwak. Maar ja, de 7 auto ongelukken en de leeftijd 76 spelen natuurlijk ook een rol.

    1. Hallo Veronica, ik zal eens even goed nadenken en mijn boeken in duiken of ik wat aangepaste oefeningen voor je kan vinden, ik zal je wel even mailen als ik wat voor je heb! Liefs Steffi

  2. Hey Steffi!
    Interessant en duidelijk artikel!
    Ik heb vaak last van pijn in mijn onderrug en rondom mijn heupen. Die pijn wisselt ook vaak van kant (nu weer links, de volgende dag weer rechts, soms allebei) en ik merk dan ook dat de spanning in mijn billen wisselt. Enig idee wat ik hieruit kan leren?
    Groetjes <3

Laat een reactie achter op Veronica von Brunner Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.