Yin yoga voor je innerlijke winter

De vrouwelijke cyclus is verdeeld in verschillende fases. Je hebt je folliculaire fase (pre-ovulatie), de ovulatie (vruchtbaar), de luteale fase (pre-menstruatie) en de menstruatie. Claire Baker  heeft een hele mooie vergelijking gemaakt van de vrouwelijke cyclus met het seizoen; het innerlijke seizoen. Iedere fase staat gelijkt aan een seizoen. De winter is de menstruatie, lente is de folliculaire fase, zomer de ovulatie en de herfst is de luteale fase. Vanuit deze gedachte heb ik 4  yoga series gemaakt om je in je cyclus te ondersteunen. Vandaag beginnen we met de winter.


De winter is je menstruatie en mogelijk begint de winter al een dag of 2 eerder dan dat je gaat bloeden (dag 1 van je cyclus) of duurt nog een dag of 2 langer nadat je bent gestopt met bloeden.  Een gemiddelde cyclus duurt 28 dagen en je winter dus ongeveer 7 dagen. Het is een fase in je cyclus waarbij je natuurlijk gezien wat meer naar binnen gekeerd bent en wat meer rust kan gebruiken. Tijdens je menstruatie zijn je hormonen op z’n laagst. Het is een tijd waarbij je goed voor jezelf mag zorgen en tijd voor jezelf mag maken.

De winter is een yin seizoen en het element wat hierbij hoort is water. Vanuit de TCM (Traditional Chinese Medicine) staat het water element voor het metabolisme, de reproductie, een lang leven, de seksuele orgaanfunctie, de emotionele ontwikkeling, het immuun systeem en sterke botten. Wanneer dit element in je lichaam uit balans is kun je dat merken aan onder andere dat je libido laag is, je pijn hebt in de onderrug, erg moe bent, problemen hebt met zwanger worden, moeite hebt met helder nadenken, duizeligheid of problemen met het gehoor. Om het water element weer in balans te brengen vermijdt je koud eten, citrus vruchten, salades, bevroren en rauw eten. Focus meer op verwarmend eten, zoals warme soep en stoofpotjes. Gebruik verwarmende kruiden zoals gember, komijn en kaneel. Neem ook genoeg rust, ga op zoek naar ontspanning in bijvoorbeeld de sauna (verwarmend) of ga naar yin yoga. Neem genoeg tijd voor jezelf.

Yin Yoga Serie voor je winter fase
Yin houdingen die helpen het water element te voeden zijn achterover buigingen en voorover buigingen.  

 Reclining Butterfly

Reclining Butterfly
We beginnen deze serie op de rug in de liggende vlinder. Kom op je rug liggen en plaats je voetzolen tegen elkaar aan en buig je knieën naar buiten. Plaats eventueel iets tegen/onder je bovenbenen aan ter ondersteuning (bijvoorbeeld een blok of kussen). Speel met hoe ver je je voeten van je af wilt plaatsen. Kies een afstand waarbij je goed kunt blijven. Plaats je handen op je buik. Adem rustig en kalm en breng je aandacht naar je buik. Blijf hier 5 minuten. Plaats dan je handen op de buitenzijde van je bovenbenen en duw je knieën tegen elkaar aan. Plaats je voeten dan zo breed als je mat en laat je knieën tegen elkaar aan rusten voor een minuut. Rol dan zachtjes op je zij en duw jezelf omhoog.

Half Butterfly

Half Butterfly
Kom rechtop zitten en strek beidde benen naar voren. Breng dan een voet naar je toe en plaats de voetzool tegen de binnenzijde van je andere bovenbeen; dit been blijft gestrekt. Mocht de heup van je gebogen been pijnlijk zijn, kun je iets onder je been/knie plaatsen om je te ondersteunen. Vanuit hier buig je voorover over je gestrekte been heen. Gebruik eventueel een bolster of blokken om op te leunen/overheen te buigen. Blijf hier 5 minuten, kom dan rustig weer omhoog en doe de andere kant. Nadat je beidde kanten hebt gedaan kom je rustig staan.

Dangling

Dangling
Kom staan met je voeten op heupbreedte, buig je knieën lichtjes en kom rustig voorover. Je kunt je ellebogen vastpakken of je armen over elkaar heen slaan. Een andere optie is om je handen op de mat te laten rusten. Belangrijk is dat je goed ontspannen kunt hangen om je bindweefsel te kunnen stimuleren. Buig eventueel meer of minder met je knieën. Voel de eerste minuut goed aan of je nog aanpassingen in je lichaam wilt maken. Hierna blijf je nog 2 minuten stil in de houding.

Squat

Squat
Plaats je voeten wat breder uit elkaar, eventueel met de tenen naar buiten wijzend als dit voor jou prettig voelt. Buig dan langzaam in de knieën en kom in een hurkzit. Ik raad aan om tijdens de menstruatie de houding wat te ondersteunen door een blok onder je zit botjes te plaatsen. Hier kun je dan op rusten. Zorg ervoor dat je knieën dezelfde kant op wijzen als je tenen. Plaats je handen voor je in de mat en buig je rug voorover. Blijf in de squat voor 2 minuten en kom daarna zachtjes zitten.

Sphinx

Sphinx
Kom op je buik liggen en plaats je onderarmen in de mat. Neem je ellebogen onder de schouders met de onderarmen zo wijd als de schouders, palmen plat op de mat. Til je borst en hoofd omhoog van de mat af. Kijk wat voor jou prettig voelt als positie van je hoofd/nek. Je kunt omhoog kijken, naar voren of naar beneden. Eventueel ondersteun je je hoofd met een blok of plaats een bolster (of meditatiekussen) onder je borst (mijn favoriet!). Belangrijk is dat er geen pijn of compressie is in je onderrug. Maak de buiging/opening eventueel kleiner door je armen meer naar voren te schuiven. Na 3 minuten kom je op je buik liggen en blijf je hier voor 1 minuut om na te voelen.

Childs Pose

Childs Pose
Kom op je handen en knieën. Plaats je knieën zo wijd als de mat en je groten tenen tegen elkaar aan. Laat je zit botjes zakken richting je hielen en loop je handen naar voren. Plaats als het kan je voorhoofd op de mat of ondersteun je hoofd met een blok of maakt vuisten van je handen en plaats deze onder je voorhoofd. Andere optie is om over een bolster heen te liggen. Focus op het zwaar laten worden van je zit botjes richting je hielen. Adem rustig en blijf hier 5 minuten.

Savasana

Savasana
Als laatste houding de ontspanning. Kom op je rug liggen, plaats eventueel een opgevouwen dekentje of laag kussentje onder je hoofd. Plaats je benen uit elkaar en laat je voeten naar buiten vallen. Wat fijn kan zijn is om een bolster onder je knieën te plaatsen (of een opgerolde deken). Neem je armen naast je met de palmen omhoog. Adem dan een keer diep in via de neus en adem uit via de mond terwijl je alles los laat. Ontspan je lichaam, je spieren en laat je botten zwaar worden. Zak zachtjes weg in de mat en kom in een diepe ontspanning. Blijf hier minimaal 5 minuten, maar als je de tijd hebt blijf langer :).

Ik hoor graag wat je van deze yin yoga serie voor je wintertijd vindt. Zijn er bepaalde houdingen die jij altijd doet wanneer je bloed of doe je juist helemaal geen yoga? Ik hoor het graag!

Dit artikel is eerder gepubliceert op DUTCHYOGITRIBE op 28/02/2018

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.