Vind ontspanning in je bekkenbodem met omgekeerde kegels

omgekeerde kegels bekkenbodem pijn

Kegel oefeningen verbeteren de functionaliteit en kracht van de bekkenbodemspieren en zijn ontworpen door Dr. Kegel. Het zijn oefeningen die snel worden voorgeschreven voor vrouwen met problemen in het bekkengebied of de bekkenbodem. Ze kunnen een fantastische tool zijn wanneer je last hebt van incontinentie of verzakking van organen in het bekkengebied, mits ze wel correct worden uitgevoerd. Belangrijk is ook dat je niet hiernaast ook nog last hebt van een overspannen bekkenbodem, want voor vrouwen met bekken(bodem)pijn is het niet de beste oefening om te doen.

De bekkenbodem spiervezels bij een overspannen bekkenbodem zijn inflexibel, kort en hypertonisch. Hiernaast kunnen er ook triggerpoints zijn in de bekkenbodem en/of omliggende spieren. Wanneer je intensief met de kegels aan de gang gaat terwijl je een overspannen bekkenbodem hebt kunnen je klachten alleen maar verergeren. De pijn wordt meer, de spieren worden zwakker in plaats van sterker, disfunctie wordt groter en mogelijk komen er meer trigger points. Dit is precies wat ik ook ervoer toen ik kegels probeerde om mijn bekkenklachten te verminderen. Waarschijnlijk werden mijn klachten ook nog erger doordat ik veel en op een verkeerde manier gebruik maakte van de mula bandha (energie lock in je bekkenbodem) tijdens de yoga. Gelukkig kwam ik al snel in aanraking met Isa Herrera’s boek Ending Female Pain en leerde ik haar ‘reversed kegels’ kennen. Dit is een super oefening voor vrouwen die last hebben van bekken(bodem)pijn, last hebben van onvrijwillige spierspasmen of hypertonische (overspannen) spieren. Ook als je hier geen last van hebt is het een goede oefening om ontspanning te krijgen in je bekkenbodem. Deze omgekeerde kegels geven de bekkenbodemspieren lengte, ontspanning en flexibiliteit. Nadat je deze oefening goed kunt beoefenen en de controle terug hebt gekregen over je bekkenbodem kun je overstappen op de kegels.

Hypertonische bekkenbodemspieren
Het is dus belangrijk om van jezelf te weten of je misschien hypertonische bekkenbodem spieren hebt of niet. Bij mijn therapeut heb ik hiervoor een makkelijk oefening geleerd waarbij je niet naar binnen hoeft te gaan.
– Je gaat rechtop zitten op een stoel met beidde voeten plat op de vloer.
– Adem een aantal keer rustig en diep in en uit en breng je aandacht naar je bekkenbodem toe.
– Vervolgens ga je een goed aantal keer je bekkenbodem spieren aanspannen achter elkaar.
– Wanneer je bekkenbodem hypertonisch is zul je snel merken dat het niet meer lukt om je bekkenbodem aan te spannen. Dit komt doordat je bekkenbodem zo aangespannen is dat deze zich niet meer kan ontspannen en loslaten.
– Merk je dat jij je bekkenbodem tussen het aanspannen door wel weer helemaal kunt loslaten en heb je geen pijn kun je na goede uitleg best oefenen met de kegels. Heb je wel pijn en/of merk je dat je jouw bekkenbodem niet makkelijk los kunt laten kun je beter beginnen met de omgekeerde kegels. Maar misschien nog fijner is op zoek te gaan naar iemand die jou kan begeleiden hierin!

De juiste ademhaling
Wanneer je kegels of omgekeerde kegels gebruikt is een juiste ademhaling van belang. Je wilt gebruik maken je middenrif tijdens je ademhaling en dus diepe ademhalingen naar je onderbuik maken. Een omgekeerde kegel doe je op je inademing en een gewone kegel doe je op je uitademing.
Een diepe ademhaling helpt ook bij controle hebben over je pijn, het versterkt je lichaamsbewustzijn, helpt met het ontspannen van je bekkenbodemspieren en de rest van je lichaam en het helpt je in het moment te zijn.
Bij een diepe middenrif ademhaling maak je gebruik van je buikspieren in plaats van je ribben, schouders en nekspieren. Om een diepe ademhaling te oefenen kun je een hand op je buik plaatsen en dan naar je hand toe ademen. Voel hoe je hand en navel omhoog komen op je inademing en weer terug naar de oorspronkelijke positie gaan op je uitademing. Wat ook helpt is om helemaal naar je vagina en bekkenbodem te ademen. Mij geeft die altijd heel veel ruimte wanneer ik last heb van pijn hier.

Hoe doe je een omgekeerde kegel?
– Kom rustig liggen of zitten met een rechte rug.
– Adem dan rustig in voor 5 seconden naar je bekkenbodem en vagina en visualiseer dan je bekkenbodemspieren als een bloem in knop en doordat je ernaar toe inadement opent de bloem zich blaadje voor blaadje. Belangrijk is dat je niet naar beneden toe hoeft te duwen.
– Op de uitademing kom je weer terug naar de oorspronkelijke positie (Dus je hoeft niet nu de bekkenbodem aan te spannen of in te trekken).
– Herhaal deze oefening voor 5 ademhalingen achterelkaar.

Hoe vaak kun je een omgekeerde kegel doen?
Je kunt de omgekeerde kegel tot 5 keer per dag doen met een frequentie van 10 herhalingen. Wanneer je last hebt van bekkenbodem pijn kun je de oefening ieder uur doen totdat de pijn minder wordt.

Ik ben benieuwd wat jij van deze oefening vindt en hoor graag je ervaring met kegels/omgekeerde kegels. Je kunt hieronder een reactie achterlaten of stuur mij een persoonlijk berichtje. In een volgend artikel zal ik wat meer vertellen over hoe je een juiste kegel kunt oefenen.

Gebruik jij je bilspieren wel goed?

salabhasana bilspieren bekkenbodem

Toen ik begin 2017 begon met mijn onderzoek en zoektocht in de bekkenbodem spieren leerde ik al snel ook meer over de gluteus, beter bekend als de bilspieren. De bilspieren werken namelijk samen met de bekkenbodemspieren om het sacrum en bekken in balans te houden, maar dan moet jij je bilspieren wel goed gebruiken.

De bilspieren zitten vast aan de achterkant van het sacrum en zorgen ervoor dat de bekkenbodemspieren, waarvan er twee vastzitten aan de voorzijde van het sacrum, niet teveel aan het sacrum kunnen trekken en het bekken doen kantelen. Samen stabiliseren ze dus het sacrum en brengen het bekken in balans. De bilspieren geven tegengewicht aan de bekkenbodem spieren. Ze werken samen, maar dit betekend ook dat wanneer je bekkenbodemspieren zwak en overspannen zijn, je bilspieren dit ook zijn. Of wanneer je bilspieren hun werk niet juist doen, dan zullen de bekkenbodem spieren teveel gaan trekken en overspannen kunnen raken.

bekken bilspieren bekkenbodem
De bekkenbodem hecht aan de voorzijde van het sacrum en de bilspieren een de achterkant.

Er is een groot verschil in spieren die aangespannen zijn en spieren die samengeknepen en strak zijn. Een aangespannen spier is sterk, maar een strakke spier is eerder zwak. Het is dus van belang dat je leert hoe je jouw spieren het beste kunt gebruiken. In mijn yogaklassen zie ik helaas toch vaak samengeknepen billen in plaats van krachtige aangespannen billen of ik zie billen die helemaal niet aan gaan. De samengeknepen billen zullen het sacrum en bekken in disbalans brengen terwijl aangespannen billen juist kracht en stabiliteit geven. Wanneer de billen helemaal niet aan gaan, zal je lichaam meer gaan rusten op omliggende spieren zoals de hamstrings, heup flexoren, psoas spier en de quadratus limborum in je onderrug. Wanneer de bilspieren niet aan gaan is dit meestal om je dan teveel het staart been onder je trekt (tucking the tail) en het bekken naar achteren kantelt. Mensen die dit doen hebben vaak ook last van pijn in de onderrug bij de si-gewrichten, waar je ruggengraat overgaat in het bekken. Het ondertrekken van het staartbeen gebeurd niet alleen in de yogales, maar ook daarbuiten. Tijdens het lopen, staan en zitten. Kijk maar of je er eens bewust van kan worden hoe jouw bekken staat wanneer je stil staat (ga je wellicht leunen op een been?) of als je zit achter je bureau. Vaak wanneer je zit op de bank is dit sowieso al onderuitgezakt, wat gelijk staat aan het staartbeen onder je trekken.

Eerst nog wat meer uitleggen over de 3 verschillende bilspieren en wat ze doen. De grootste en de meest bekende is de Gluteus Maximus. Deze zorgt voor heup extensie, het been kunnen uitstrekken, en zorgt ervoor dat je het dijbeen naar buiten toe kunt draaien. De Gluteus Medius verzorgt de stabilisatie van het dijbeen in de heupkom en de Gluteus Minimus helpt met het naar binnen draaien van het dijbeen en flexie, bijvoorbeeld wanneer  je zittend vooroverbuigt met je benen naar voren gestrekt (Paschimottanasana).

Een ideale houding om erachter te komen hoe jij je billen gebruikt (gebruik je ze alle twee even goed?) is Ardha Salabhasana. Deze oefening leerde ik van Leslie Howard, yogadocente gespecialiseerd in de bekkenbodemspieren.

ardha salabhasana

1. Kom op je buik liggen met je voorhoofd op de mat of een opgevouwen dekentje.
2. Zorg dat je benen op heupbreedte liggen met de wreven naar beneden.
3. Neem je armen naast je lichaam en buig dan je ellebogen en plaats je handen op het midden van je billen, iedere bil een hand.
4. Hou beidde benen lang, grond je schaambot in de mat en trek zachtjes je onderbuik aan (alsof je een rits van een strakke broek dicht doet). Til dan je rechter been omhoog (been is nog steeds lang).
5. Voel dan goed onder je rechter hand. Spant je bilspier aan? Nee, dan nemen je hamstrings het over. Voel je pijn of compressie in je onderrug dan kan het betekenen dat je, je been te ver omhoog hebt genomen of dat je de core niet genoeg aangespannen was. Focus dan nog wat meer op het stabiliseren van de core door je schaambot in de mat te gronden en je onderbuik aan te trekken zodat die iets van de mat afkomt.
6. Plaats je rechterbeen dan weer terug en til je linkerbeen op. Voel weer onder je hand.

Wordt je er bewust van of je bilspieren alle twee wel aangaan wanneer je de benen optilt. Wellicht is er een van de twee die niet goed mee doet of die het moeilijker vindt om aan te spannen, ook wel een ‘dumb ass and smart ass’. Neem het waar.

1. Probeer dan voordat je het been op tilt je bilspier met name aan te spannen waar je hamstrings beginnen (onderzijde bil) en til dat je been op met een uitademing. Op de inademing neem je het been weer terug in de mat.
2. Herhaal dit dan 3 tot 5 keer en op de laatste keer hou je het been 10-30 seconden in de lucht.
3. Herhaal dit bij je andere been.

Wanneer je hebt gemerkt dat een van de twee billen het minder goed doet, kun je op deze kant nog een aantal extra herhalingen doen en daarna nog even vast houden in de lucht voor 10-30 seconden.

Vervolgens kun je de oefening ook met twee benen tegelijk doen in de volledige Salabhasana.

salabhasana bilspieren bekkenbodem

1. Kom weer op je buik liggen met je voorhoofd op de mat of op een opgevouwen dekentje.
2. Plaats je handen op je billen.
3. Grond jezelf door je schaambot in de mat en span je onderbuik zachtjes aan zodat ze iets van de mat omhoog komen.
4. Span je bilspieren en hamstrings dan tegelijk aan.
5. Op een uitademing til je beidde benen van de mat. Blijf hier voor 10-30 seconden. Zorg ervoor dat je benen op heupbreedte blijven en gestrekt zijn.
6. Adem in en laat je benen weer terug zakken in de mat en laat los.

Ik ben benieuwd hoe het met jouw billen zit! Bij mij spant mijn rechter bil veel makkelijker aan dan de linker, deel je met mij jouw bevindingen? Je kunt hier onder een reactie achterlaten!