Gebruik jij de dieper gelegen buikspieren wel?

buikspieren

Tijdens een yogales of een pilatesles heb je de docent waarschijnlijk wel eens horen zeggen beweeg vanuit je core of span je core aan. Ik doe dit zelf ook tijdens mijn lessen, maar krijg toch vaak de vraag wat is nou precies je core. Vandaar een blog artikel over de core, want het klinkt zo makkelijk maar hoe gebruik je die nou?

Om goed te bewegen tijdens de yogales, maar ook in je gewone leven, is het belangrijk om gebruik te maken van je core. De core is er voor kracht en stabiliteit. De core helpt je wanneer je iets zwaars tilt, maar zorgt ook voor het absorberen van schokken wanneer je bijvoorbeeld over hobbels heen rijdt of springt en beschermt daarbij je organen. De core helpt je met een gezonde houding. Allemaal heel fijn, maar waar zit dan die core precies?

core

De core bestaat uit verschillende spieren:
– Middenrif, dit zijn de ademhalingspieren die onderaan je ribben zitten. Het middenrif zit vast aan je 7e tot 12e rib aan de voorkant en aan de achterkant aan je lendenwervels.
– Bekkenbodem, deze spieren zitten aan de onderzijde van je bovenlichaam. De bekkenbodem is een groep spieren die tussen je bekken hangt van je schaambot naar achteren je zitbotjes, staartbeen en sacrum.
– Buikspieren, deze bestaan uit 4 lagen. Je hebt de buitenste laag, rectus abdominis, de welbekende 6-pack. De 2e en 3e laag bestaat uit de obliques (external en internaat) en zitten aan de zijkanten. De 4e laag is de transversus abdominis en is de diepst gelegen buikspier. In tegenstelling tot de andere lagen loopt deze spier van zij naar zij, de rest loopt van boven naar beneden. Doordat de TvA van zij tot zij loop werkt deze echt als een korset bij correct gebruik.
– Rugspieren langs de ruggengraat, de multifidus spinae en quadratus lumbor. Deze loopt langs de gehele ruggengraat van C1 tot het sacrum.
– De bilspieren, je hebt er drie de maxiumus, medius en minimus.
– De adductoren, spieren in je heup en bovenbeen. Deze trekken je been naar binnen of naar elkaar toe (adductie).

Tijdens een yogales, zeker als je Ashtanga Yoga doet, zul je de docent wel eens gehoord hebben over de Mula Bandha. Het wordt beschreven als een energie ‘lock’ in je bekkenbodem (perineum). Waar deze precies zit blijft wat onduidelijk. De oude yogateksten beschrijven de Mula Bandha wel, maar vaak heel summier of vaag. Docenten hebben het vaak over dat je het deel tussen de genitaliën en de anus (het perineum) in en omhoog moet trekken, maar soms hebben ze het ook over de plas spieren of de anus. Of er wordt gezegd trek je navel naar je ruggengraat. Door mijn eigen bekkenbodem disfunctie ben ik gaan nadenken of dit wel zo goed is wanneer je al een overspannen bekkenbodem hebt. Mijn antwoord nee dit is niet aan te raden. Het kan de spanning verergeren, waardoor er (meer) klachten komen. Maar ik ben wel van mening dat het belangrijk is om stabiliteit te krijgen in je yogahouding, dus ben ik verder gaan kijken naar de core. In overleg met mijn bekkenbodem specialist en na grondig onderzoek ben ik onder andere bij de transversus abdomens (TvA) terecht gekomen. Je kunt gebruik maken van je bekkenbodemspieren en combinatie met de TvA om stabiliteit in je bekken te krijgen, zonder dat je nu je bekkenbodemspieren stevig naar binnen en/of omhoog hoeft te trekken (dus geen extra spanning!).

Het is als het ware alsof je een hele strakke skinny jeans aandoet. Als eerste doe je de knoop dicht, als het ware breng je de twee harde botjes aan de voorzijde van je lichaam (soms heupbotjes genoemd, maar is eigenlijk een onderdeel van je bekken; anterior superior illiac spine) naar elkaar toe. Dan doe je de rits dicht door zonder dat je jouw bekken kantelt je schaambot als het ware naar je navel toe trekt. En dan kun je als laatste nog je navel naar binnen richting je hart toe trekken. Als je dit hebt gedaan ontstaat er een soort ‘brace’ of korset die je lichaam stabiel houdt. Omdat de TvA samen werkt met de bekkenbodemspieren, gaan deze automatisch mee aan zonder dat je ze extra stevig hoeft aan te spannen. Mooi hè hoe dit zo samen werkt?!

Heel fijn dat je nu weet hoe je de TvA kunt aanspannen, maar wanneer gebruik je deze dan? Tijdens de yoga wil je dit aanzetten wanneer je beweegt tussen houdingen of als je bijvoorbeeld in een balanshouding staat. Ook tijdens ‘core’ werk is het fijn voor je lichaam deze spieren te gebruiken, bijvoorbeeld als je een crunch doet. De crunch is ook een mooie om te kijken of je de TvA goed gebruikt. Dit leg ik je verder uit in onderstaand filmpje (klik op onderstaande afbeelding).

transversus abdominis core spieren

Ik ben benieuwd of het jou lukt om deze diepe buikspier te gebruiken en ik hoor graag als je nog vragen hebt, laat een comment hieronder achter!