Gebruik jij de dieper gelegen buikspieren wel?

buikspieren

Tijdens een yogales of een pilatesles heb je de docent waarschijnlijk wel eens horen zeggen beweeg vanuit je core of span je core aan. Ik doe dit zelf ook tijdens mijn lessen, maar krijg toch vaak de vraag wat is nou precies je core. Vandaar een blog artikel over de core, want het klinkt zo makkelijk maar hoe gebruik je die nou?

Om goed te bewegen tijdens de yogales, maar ook in je gewone leven, is het belangrijk om gebruik te maken van je core. De core is er voor kracht en stabiliteit. De core helpt je wanneer je iets zwaars tilt, maar zorgt ook voor het absorberen van schokken wanneer je bijvoorbeeld over hobbels heen rijdt of springt en beschermt daarbij je organen. De core helpt je met een gezonde houding. Allemaal heel fijn, maar waar zit dan die core precies?

core

De core bestaat uit verschillende spieren:
– Middenrif, dit zijn de ademhalingspieren die onderaan je ribben zitten. Het middenrif zit vast aan je 7e tot 12e rib aan de voorkant en aan de achterkant aan je lendenwervels.
– Bekkenbodem, deze spieren zitten aan de onderzijde van je bovenlichaam. De bekkenbodem is een groep spieren die tussen je bekken hangt van je schaambot naar achteren je zitbotjes, staartbeen en sacrum.
– Buikspieren, deze bestaan uit 4 lagen. Je hebt de buitenste laag, rectus abdominis, de welbekende 6-pack. De 2e en 3e laag bestaat uit de obliques (external en internaat) en zitten aan de zijkanten. De 4e laag is de transversus abdominis en is de diepst gelegen buikspier. In tegenstelling tot de andere lagen loopt deze spier van zij naar zij, de rest loopt van boven naar beneden. Doordat de TvA van zij tot zij loop werkt deze echt als een korset bij correct gebruik.
– Rugspieren langs de ruggengraat, de multifidus spinae en quadratus lumbor. Deze loopt langs de gehele ruggengraat van C1 tot het sacrum.
– De bilspieren, je hebt er drie de maxiumus, medius en minimus.
– De adductoren, spieren in je heup en bovenbeen. Deze trekken je been naar binnen of naar elkaar toe (adductie).

Tijdens een yogales, zeker als je Ashtanga Yoga doet, zul je de docent wel eens gehoord hebben over de Mula Bandha. Het wordt beschreven als een energie ‘lock’ in je bekkenbodem (perineum). Waar deze precies zit blijft wat onduidelijk. De oude yogateksten beschrijven de Mula Bandha wel, maar vaak heel summier of vaag. Docenten hebben het vaak over dat je het deel tussen de genitaliën en de anus (het perineum) in en omhoog moet trekken, maar soms hebben ze het ook over de plas spieren of de anus. Of er wordt gezegd trek je navel naar je ruggengraat. Door mijn eigen bekkenbodem disfunctie ben ik gaan nadenken of dit wel zo goed is wanneer je al een overspannen bekkenbodem hebt. Mijn antwoord nee dit is niet aan te raden. Het kan de spanning verergeren, waardoor er (meer) klachten komen. Maar ik ben wel van mening dat het belangrijk is om stabiliteit te krijgen in je yogahouding, dus ben ik verder gaan kijken naar de core. In overleg met mijn bekkenbodem specialist en na grondig onderzoek ben ik onder andere bij de transversus abdomens (TvA) terecht gekomen. Je kunt gebruik maken van je bekkenbodemspieren en combinatie met de TvA om stabiliteit in je bekken te krijgen, zonder dat je nu je bekkenbodemspieren stevig naar binnen en/of omhoog hoeft te trekken (dus geen extra spanning!).

Het is als het ware alsof je een hele strakke skinny jeans aandoet. Als eerste doe je de knoop dicht, als het ware breng je de twee harde botjes aan de voorzijde van je lichaam (soms heupbotjes genoemd, maar is eigenlijk een onderdeel van je bekken; anterior superior illiac spine) naar elkaar toe. Dan doe je de rits dicht door zonder dat je jouw bekken kantelt je schaambot als het ware naar je navel toe trekt. En dan kun je als laatste nog je navel naar binnen richting je hart toe trekken. Als je dit hebt gedaan ontstaat er een soort ‘brace’ of korset die je lichaam stabiel houdt. Omdat de TvA samen werkt met de bekkenbodemspieren, gaan deze automatisch mee aan zonder dat je ze extra stevig hoeft aan te spannen. Mooi hè hoe dit zo samen werkt?!

Heel fijn dat je nu weet hoe je de TvA kunt aanspannen, maar wanneer gebruik je deze dan? Tijdens de yoga wil je dit aanzetten wanneer je beweegt tussen houdingen of als je bijvoorbeeld in een balanshouding staat. Ook tijdens ‘core’ werk is het fijn voor je lichaam deze spieren te gebruiken, bijvoorbeeld als je een crunch doet. De crunch is ook een mooie om te kijken of je de TvA goed gebruikt. Dit leg ik je verder uit in onderstaand filmpje (klik op onderstaande afbeelding).

transversus abdominis core spieren

Ik ben benieuwd of het jou lukt om deze diepe buikspier te gebruiken en ik hoor graag als je nog vragen hebt, laat een comment hieronder achter!

Gebruik jij je bilspieren wel goed?

salabhasana bilspieren bekkenbodem

Toen ik begin 2017 begon met mijn onderzoek en zoektocht in de bekkenbodem spieren leerde ik al snel ook meer over de gluteus, beter bekend als de bilspieren. De bilspieren werken namelijk samen met de bekkenbodemspieren om het sacrum en bekken in balans te houden, maar dan moet jij je bilspieren wel goed gebruiken.

De bilspieren zitten vast aan de achterkant van het sacrum en zorgen ervoor dat de bekkenbodemspieren, waarvan er twee vastzitten aan de voorzijde van het sacrum, niet teveel aan het sacrum kunnen trekken en het bekken doen kantelen. Samen stabiliseren ze dus het sacrum en brengen het bekken in balans. De bilspieren geven tegengewicht aan de bekkenbodem spieren. Ze werken samen, maar dit betekend ook dat wanneer je bekkenbodemspieren zwak en overspannen zijn, je bilspieren dit ook zijn. Of wanneer je bilspieren hun werk niet juist doen, dan zullen de bekkenbodem spieren teveel gaan trekken en overspannen kunnen raken.

bekken bilspieren bekkenbodem
De bekkenbodem hecht aan de voorzijde van het sacrum en de bilspieren een de achterkant.

Er is een groot verschil in spieren die aangespannen zijn en spieren die samengeknepen en strak zijn. Een aangespannen spier is sterk, maar een strakke spier is eerder zwak. Het is dus van belang dat je leert hoe je jouw spieren het beste kunt gebruiken. In mijn yogaklassen zie ik helaas toch vaak samengeknepen billen in plaats van krachtige aangespannen billen of ik zie billen die helemaal niet aan gaan. De samengeknepen billen zullen het sacrum en bekken in disbalans brengen terwijl aangespannen billen juist kracht en stabiliteit geven. Wanneer de billen helemaal niet aan gaan, zal je lichaam meer gaan rusten op omliggende spieren zoals de hamstrings, heup flexoren, psoas spier en de quadratus limborum in je onderrug. Wanneer de bilspieren niet aan gaan is dit meestal om je dan teveel het staart been onder je trekt (tucking the tail) en het bekken naar achteren kantelt. Mensen die dit doen hebben vaak ook last van pijn in de onderrug bij de si-gewrichten, waar je ruggengraat overgaat in het bekken. Het ondertrekken van het staartbeen gebeurd niet alleen in de yogales, maar ook daarbuiten. Tijdens het lopen, staan en zitten. Kijk maar of je er eens bewust van kan worden hoe jouw bekken staat wanneer je stil staat (ga je wellicht leunen op een been?) of als je zit achter je bureau. Vaak wanneer je zit op de bank is dit sowieso al onderuitgezakt, wat gelijk staat aan het staartbeen onder je trekken.

Eerst nog wat meer uitleggen over de 3 verschillende bilspieren en wat ze doen. De grootste en de meest bekende is de Gluteus Maximus. Deze zorgt voor heup extensie, het been kunnen uitstrekken, en zorgt ervoor dat je het dijbeen naar buiten toe kunt draaien. De Gluteus Medius verzorgt de stabilisatie van het dijbeen in de heupkom en de Gluteus Minimus helpt met het naar binnen draaien van het dijbeen en flexie, bijvoorbeeld wanneer  je zittend vooroverbuigt met je benen naar voren gestrekt (Paschimottanasana).

Een ideale houding om erachter te komen hoe jij je billen gebruikt (gebruik je ze alle twee even goed?) is Ardha Salabhasana. Deze oefening leerde ik van Leslie Howard, yogadocente gespecialiseerd in de bekkenbodemspieren.

ardha salabhasana

1. Kom op je buik liggen met je voorhoofd op de mat of een opgevouwen dekentje.
2. Zorg dat je benen op heupbreedte liggen met de wreven naar beneden.
3. Neem je armen naast je lichaam en buig dan je ellebogen en plaats je handen op het midden van je billen, iedere bil een hand.
4. Hou beidde benen lang, grond je schaambot in de mat en trek zachtjes je onderbuik aan (alsof je een rits van een strakke broek dicht doet). Til dan je rechter been omhoog (been is nog steeds lang).
5. Voel dan goed onder je rechter hand. Spant je bilspier aan? Nee, dan nemen je hamstrings het over. Voel je pijn of compressie in je onderrug dan kan het betekenen dat je, je been te ver omhoog hebt genomen of dat je de core niet genoeg aangespannen was. Focus dan nog wat meer op het stabiliseren van de core door je schaambot in de mat te gronden en je onderbuik aan te trekken zodat die iets van de mat afkomt.
6. Plaats je rechterbeen dan weer terug en til je linkerbeen op. Voel weer onder je hand.

Wordt je er bewust van of je bilspieren alle twee wel aangaan wanneer je de benen optilt. Wellicht is er een van de twee die niet goed mee doet of die het moeilijker vindt om aan te spannen, ook wel een ‘dumb ass and smart ass’. Neem het waar.

1. Probeer dan voordat je het been op tilt je bilspier met name aan te spannen waar je hamstrings beginnen (onderzijde bil) en til dat je been op met een uitademing. Op de inademing neem je het been weer terug in de mat.
2. Herhaal dit dan 3 tot 5 keer en op de laatste keer hou je het been 10-30 seconden in de lucht.
3. Herhaal dit bij je andere been.

Wanneer je hebt gemerkt dat een van de twee billen het minder goed doet, kun je op deze kant nog een aantal extra herhalingen doen en daarna nog even vast houden in de lucht voor 10-30 seconden.

Vervolgens kun je de oefening ook met twee benen tegelijk doen in de volledige Salabhasana.

salabhasana bilspieren bekkenbodem

1. Kom weer op je buik liggen met je voorhoofd op de mat of op een opgevouwen dekentje.
2. Plaats je handen op je billen.
3. Grond jezelf door je schaambot in de mat en span je onderbuik zachtjes aan zodat ze iets van de mat omhoog komen.
4. Span je bilspieren en hamstrings dan tegelijk aan.
5. Op een uitademing til je beidde benen van de mat. Blijf hier voor 10-30 seconden. Zorg ervoor dat je benen op heupbreedte blijven en gestrekt zijn.
6. Adem in en laat je benen weer terug zakken in de mat en laat los.

Ik ben benieuwd hoe het met jouw billen zit! Bij mij spant mijn rechter bil veel makkelijker aan dan de linker, deel je met mij jouw bevindingen? Je kunt hier onder een reactie achterlaten!