Vind ontspanning in je bekkenbodem met omgekeerde kegels

omgekeerde kegels bekkenbodem pijn

Kegel oefeningen verbeteren de functionaliteit en kracht van de bekkenbodemspieren en zijn ontworpen door Dr. Kegel. Het zijn oefeningen die snel worden voorgeschreven voor vrouwen met problemen in het bekkengebied of de bekkenbodem. Ze kunnen een fantastische tool zijn wanneer je last hebt van incontinentie of verzakking van organen in het bekkengebied, mits ze wel correct worden uitgevoerd. Belangrijk is ook dat je niet hiernaast ook nog last hebt van een overspannen bekkenbodem, want voor vrouwen met bekken(bodem)pijn is het niet de beste oefening om te doen.

De bekkenbodem spiervezels bij een overspannen bekkenbodem zijn inflexibel, kort en hypertonisch. Hiernaast kunnen er ook triggerpoints zijn in de bekkenbodem en/of omliggende spieren. Wanneer je intensief met de kegels aan de gang gaat terwijl je een overspannen bekkenbodem hebt kunnen je klachten alleen maar verergeren. De pijn wordt meer, de spieren worden zwakker in plaats van sterker, disfunctie wordt groter en mogelijk komen er meer trigger points. Dit is precies wat ik ook ervoer toen ik kegels probeerde om mijn bekkenklachten te verminderen. Waarschijnlijk werden mijn klachten ook nog erger doordat ik veel en op een verkeerde manier gebruik maakte van de mula bandha (energie lock in je bekkenbodem) tijdens de yoga. Gelukkig kwam ik al snel in aanraking met Isa Herrera’s boek Ending Female Pain en leerde ik haar ‘reversed kegels’ kennen. Dit is een super oefening voor vrouwen die last hebben van bekken(bodem)pijn, last hebben van onvrijwillige spierspasmen of hypertonische (overspannen) spieren. Ook als je hier geen last van hebt is het een goede oefening om ontspanning te krijgen in je bekkenbodem. Deze omgekeerde kegels geven de bekkenbodemspieren lengte, ontspanning en flexibiliteit. Nadat je deze oefening goed kunt beoefenen en de controle terug hebt gekregen over je bekkenbodem kun je overstappen op de kegels.

Hypertonische bekkenbodemspieren
Het is dus belangrijk om van jezelf te weten of je misschien hypertonische bekkenbodem spieren hebt of niet. Bij mijn therapeut heb ik hiervoor een makkelijk oefening geleerd waarbij je niet naar binnen hoeft te gaan.
– Je gaat rechtop zitten op een stoel met beidde voeten plat op de vloer.
– Adem een aantal keer rustig en diep in en uit en breng je aandacht naar je bekkenbodem toe.
– Vervolgens ga je een goed aantal keer je bekkenbodem spieren aanspannen achter elkaar.
– Wanneer je bekkenbodem hypertonisch is zul je snel merken dat het niet meer lukt om je bekkenbodem aan te spannen. Dit komt doordat je bekkenbodem zo aangespannen is dat deze zich niet meer kan ontspannen en loslaten.
– Merk je dat jij je bekkenbodem tussen het aanspannen door wel weer helemaal kunt loslaten en heb je geen pijn kun je na goede uitleg best oefenen met de kegels. Heb je wel pijn en/of merk je dat je jouw bekkenbodem niet makkelijk los kunt laten kun je beter beginnen met de omgekeerde kegels. Maar misschien nog fijner is op zoek te gaan naar iemand die jou kan begeleiden hierin!

De juiste ademhaling
Wanneer je kegels of omgekeerde kegels gebruikt is een juiste ademhaling van belang. Je wilt gebruik maken je middenrif tijdens je ademhaling en dus diepe ademhalingen naar je onderbuik maken. Een omgekeerde kegel doe je op je inademing en een gewone kegel doe je op je uitademing.
Een diepe ademhaling helpt ook bij controle hebben over je pijn, het versterkt je lichaamsbewustzijn, helpt met het ontspannen van je bekkenbodemspieren en de rest van je lichaam en het helpt je in het moment te zijn.
Bij een diepe middenrif ademhaling maak je gebruik van je buikspieren in plaats van je ribben, schouders en nekspieren. Om een diepe ademhaling te oefenen kun je een hand op je buik plaatsen en dan naar je hand toe ademen. Voel hoe je hand en navel omhoog komen op je inademing en weer terug naar de oorspronkelijke positie gaan op je uitademing. Wat ook helpt is om helemaal naar je vagina en bekkenbodem te ademen. Mij geeft die altijd heel veel ruimte wanneer ik last heb van pijn hier.

Hoe doe je een omgekeerde kegel?
– Kom rustig liggen of zitten met een rechte rug.
– Adem dan rustig in voor 5 seconden naar je bekkenbodem en vagina en visualiseer dan je bekkenbodemspieren als een bloem in knop en doordat je ernaar toe inadement opent de bloem zich blaadje voor blaadje. Belangrijk is dat je niet naar beneden toe hoeft te duwen.
– Op de uitademing kom je weer terug naar de oorspronkelijke positie (Dus je hoeft niet nu de bekkenbodem aan te spannen of in te trekken).
– Herhaal deze oefening voor 5 ademhalingen achterelkaar.

Hoe vaak kun je een omgekeerde kegel doen?
Je kunt de omgekeerde kegel tot 5 keer per dag doen met een frequentie van 10 herhalingen. Wanneer je last hebt van bekkenbodem pijn kun je de oefening ieder uur doen totdat de pijn minder wordt.

Ik ben benieuwd wat jij van deze oefening vindt en hoor graag je ervaring met kegels/omgekeerde kegels. Je kunt hieronder een reactie achterlaten of stuur mij een persoonlijk berichtje. In een volgend artikel zal ik wat meer vertellen over hoe je een juiste kegel kunt oefenen.