Yin yoga voor je innerlijke winter

Reclining Butterfly

De vrouwelijke cyclus is verdeeld in verschillende fases. Je hebt je folliculaire fase (pre-ovulatie), de ovulatie (vruchtbaar), de luteale fase (pre-menstruatie) en de menstruatie. Claire Baker  heeft een hele mooie vergelijking gemaakt van de vrouwelijke cyclus met het seizoen; het innerlijke seizoen. Iedere fase staat gelijkt aan een seizoen. De winter is de menstruatie, lente is de folliculaire fase, zomer de ovulatie en de herfst is de luteale fase. Vanuit deze gedachte heb ik 4  yoga series gemaakt om je in je cyclus te ondersteunen. Vandaag beginnen we met de winter.


De winter is je menstruatie en mogelijk begint de winter al een dag of 2 eerder dan dat je gaat bloeden (dag 1 van je cyclus) of duurt nog een dag of 2 langer nadat je bent gestopt met bloeden.  Een gemiddelde cyclus duurt 28 dagen en je winter dus ongeveer 7 dagen. Het is een fase in je cyclus waarbij je natuurlijk gezien wat meer naar binnen gekeerd bent en wat meer rust kan gebruiken. Tijdens je menstruatie zijn je hormonen op z’n laagst. Het is een tijd waarbij je goed voor jezelf mag zorgen en tijd voor jezelf mag maken.

De winter is een yin seizoen en het element wat hierbij hoort is water. Vanuit de TCM (Traditional Chinese Medicine) staat het water element voor het metabolisme, de reproductie, een lang leven, de seksuele orgaanfunctie, de emotionele ontwikkeling, het immuun systeem en sterke botten. Wanneer dit element in je lichaam uit balans is kun je dat merken aan onder andere dat je libido laag is, je pijn hebt in de onderrug, erg moe bent, problemen hebt met zwanger worden, moeite hebt met helder nadenken, duizeligheid of problemen met het gehoor. Om het water element weer in balans te brengen vermijdt je koud eten, citrus vruchten, salades, bevroren en rauw eten. Focus meer op verwarmend eten, zoals warme soep en stoofpotjes. Gebruik verwarmende kruiden zoals gember, komijn en kaneel. Neem ook genoeg rust, ga op zoek naar ontspanning in bijvoorbeeld de sauna (verwarmend) of ga naar yin yoga. Neem genoeg tijd voor jezelf.

Yin Yoga Serie voor je winter fase
Yin houdingen die helpen het water element te voeden zijn achterover buigingen en voorover buigingen.  

 Reclining Butterfly

Reclining Butterfly
We beginnen deze serie op de rug in de liggende vlinder. Kom op je rug liggen en plaats je voetzolen tegen elkaar aan en buig je knieën naar buiten. Plaats eventueel iets tegen/onder je bovenbenen aan ter ondersteuning (bijvoorbeeld een blok of kussen). Speel met hoe ver je je voeten van je af wilt plaatsen. Kies een afstand waarbij je goed kunt blijven. Plaats je handen op je buik. Adem rustig en kalm en breng je aandacht naar je buik. Blijf hier 5 minuten. Plaats dan je handen op de buitenzijde van je bovenbenen en duw je knieën tegen elkaar aan. Plaats je voeten dan zo breed als je mat en laat je knieën tegen elkaar aan rusten voor een minuut. Rol dan zachtjes op je zij en duw jezelf omhoog.

Half Butterfly

Half Butterfly
Kom rechtop zitten en strek beidde benen naar voren. Breng dan een voet naar je toe en plaats de voetzool tegen de binnenzijde van je andere bovenbeen; dit been blijft gestrekt. Mocht de heup van je gebogen been pijnlijk zijn, kun je iets onder je been/knie plaatsen om je te ondersteunen. Vanuit hier buig je voorover over je gestrekte been heen. Gebruik eventueel een bolster of blokken om op te leunen/overheen te buigen. Blijf hier 5 minuten, kom dan rustig weer omhoog en doe de andere kant. Nadat je beidde kanten hebt gedaan kom je rustig staan.

Dangling

Dangling
Kom staan met je voeten op heupbreedte, buig je knieën lichtjes en kom rustig voorover. Je kunt je ellebogen vastpakken of je armen over elkaar heen slaan. Een andere optie is om je handen op de mat te laten rusten. Belangrijk is dat je goed ontspannen kunt hangen om je bindweefsel te kunnen stimuleren. Buig eventueel meer of minder met je knieën. Voel de eerste minuut goed aan of je nog aanpassingen in je lichaam wilt maken. Hierna blijf je nog 2 minuten stil in de houding.

Squat

Squat
Plaats je voeten wat breder uit elkaar, eventueel met de tenen naar buiten wijzend als dit voor jou prettig voelt. Buig dan langzaam in de knieën en kom in een hurkzit. Ik raad aan om tijdens de menstruatie de houding wat te ondersteunen door een blok onder je zit botjes te plaatsen. Hier kun je dan op rusten. Zorg ervoor dat je knieën dezelfde kant op wijzen als je tenen. Plaats je handen voor je in de mat en buig je rug voorover. Blijf in de squat voor 2 minuten en kom daarna zachtjes zitten.

Sphinx

Sphinx
Kom op je buik liggen en plaats je onderarmen in de mat. Neem je ellebogen onder de schouders met de onderarmen zo wijd als de schouders, palmen plat op de mat. Til je borst en hoofd omhoog van de mat af. Kijk wat voor jou prettig voelt als positie van je hoofd/nek. Je kunt omhoog kijken, naar voren of naar beneden. Eventueel ondersteun je je hoofd met een blok of plaats een bolster (of meditatiekussen) onder je borst (mijn favoriet!). Belangrijk is dat er geen pijn of compressie is in je onderrug. Maak de buiging/opening eventueel kleiner door je armen meer naar voren te schuiven. Na 3 minuten kom je op je buik liggen en blijf je hier voor 1 minuut om na te voelen.

Childs Pose

Childs Pose
Kom op je handen en knieën. Plaats je knieën zo wijd als de mat en je groten tenen tegen elkaar aan. Laat je zit botjes zakken richting je hielen en loop je handen naar voren. Plaats als het kan je voorhoofd op de mat of ondersteun je hoofd met een blok of maakt vuisten van je handen en plaats deze onder je voorhoofd. Andere optie is om over een bolster heen te liggen. Focus op het zwaar laten worden van je zit botjes richting je hielen. Adem rustig en blijf hier 5 minuten.

Savasana

Savasana
Als laatste houding de ontspanning. Kom op je rug liggen, plaats eventueel een opgevouwen dekentje of laag kussentje onder je hoofd. Plaats je benen uit elkaar en laat je voeten naar buiten vallen. Wat fijn kan zijn is om een bolster onder je knieën te plaatsen (of een opgerolde deken). Neem je armen naast je met de palmen omhoog. Adem dan een keer diep in via de neus en adem uit via de mond terwijl je alles los laat. Ontspan je lichaam, je spieren en laat je botten zwaar worden. Zak zachtjes weg in de mat en kom in een diepe ontspanning. Blijf hier minimaal 5 minuten, maar als je de tijd hebt blijf langer :).

Ik hoor graag wat je van deze yin yoga serie voor je wintertijd vindt. Zijn er bepaalde houdingen die jij altijd doet wanneer je bloed of doe je juist helemaal geen yoga? Ik hoor het graag!

Dit artikel is eerder gepubliceert op DUTCHYOGITRIBE op 28/02/2018

Gebruik jij de dieper gelegen buikspieren wel?

buikspieren

Tijdens een yogales of een pilatesles heb je de docent waarschijnlijk wel eens horen zeggen beweeg vanuit je core of span je core aan. Ik doe dit zelf ook tijdens mijn lessen, maar krijg toch vaak de vraag wat is nou precies je core. Vandaar een blog artikel over de core, want het klinkt zo makkelijk maar hoe gebruik je die nou?

Om goed te bewegen tijdens de yogales, maar ook in je gewone leven, is het belangrijk om gebruik te maken van je core. De core is er voor kracht en stabiliteit. De core helpt je wanneer je iets zwaars tilt, maar zorgt ook voor het absorberen van schokken wanneer je bijvoorbeeld over hobbels heen rijdt of springt en beschermt daarbij je organen. De core helpt je met een gezonde houding. Allemaal heel fijn, maar waar zit dan die core precies?

core

De core bestaat uit verschillende spieren:
– Middenrif, dit zijn de ademhalingspieren die onderaan je ribben zitten. Het middenrif zit vast aan je 7e tot 12e rib aan de voorkant en aan de achterkant aan je lendenwervels.
– Bekkenbodem, deze spieren zitten aan de onderzijde van je bovenlichaam. De bekkenbodem is een groep spieren die tussen je bekken hangt van je schaambot naar achteren je zitbotjes, staartbeen en sacrum.
– Buikspieren, deze bestaan uit 4 lagen. Je hebt de buitenste laag, rectus abdominis, de welbekende 6-pack. De 2e en 3e laag bestaat uit de obliques (external en internaat) en zitten aan de zijkanten. De 4e laag is de transversus abdominis en is de diepst gelegen buikspier. In tegenstelling tot de andere lagen loopt deze spier van zij naar zij, de rest loopt van boven naar beneden. Doordat de TvA van zij tot zij loop werkt deze echt als een korset bij correct gebruik.
– Rugspieren langs de ruggengraat, de multifidus spinae en quadratus lumbor. Deze loopt langs de gehele ruggengraat van C1 tot het sacrum.
– De bilspieren, je hebt er drie de maxiumus, medius en minimus.
– De adductoren, spieren in je heup en bovenbeen. Deze trekken je been naar binnen of naar elkaar toe (adductie).

Tijdens een yogales, zeker als je Ashtanga Yoga doet, zul je de docent wel eens gehoord hebben over de Mula Bandha. Het wordt beschreven als een energie ‘lock’ in je bekkenbodem (perineum). Waar deze precies zit blijft wat onduidelijk. De oude yogateksten beschrijven de Mula Bandha wel, maar vaak heel summier of vaag. Docenten hebben het vaak over dat je het deel tussen de genitaliën en de anus (het perineum) in en omhoog moet trekken, maar soms hebben ze het ook over de plas spieren of de anus. Of er wordt gezegd trek je navel naar je ruggengraat. Door mijn eigen bekkenbodem disfunctie ben ik gaan nadenken of dit wel zo goed is wanneer je al een overspannen bekkenbodem hebt. Mijn antwoord nee dit is niet aan te raden. Het kan de spanning verergeren, waardoor er (meer) klachten komen. Maar ik ben wel van mening dat het belangrijk is om stabiliteit te krijgen in je yogahouding, dus ben ik verder gaan kijken naar de core. In overleg met mijn bekkenbodem specialist en na grondig onderzoek ben ik onder andere bij de transversus abdomens (TvA) terecht gekomen. Je kunt gebruik maken van je bekkenbodemspieren en combinatie met de TvA om stabiliteit in je bekken te krijgen, zonder dat je nu je bekkenbodemspieren stevig naar binnen en/of omhoog hoeft te trekken (dus geen extra spanning!).

Het is als het ware alsof je een hele strakke skinny jeans aandoet. Als eerste doe je de knoop dicht, als het ware breng je de twee harde botjes aan de voorzijde van je lichaam (soms heupbotjes genoemd, maar is eigenlijk een onderdeel van je bekken; anterior superior illiac spine) naar elkaar toe. Dan doe je de rits dicht door zonder dat je jouw bekken kantelt je schaambot als het ware naar je navel toe trekt. En dan kun je als laatste nog je navel naar binnen richting je hart toe trekken. Als je dit hebt gedaan ontstaat er een soort ‘brace’ of korset die je lichaam stabiel houdt. Omdat de TvA samen werkt met de bekkenbodemspieren, gaan deze automatisch mee aan zonder dat je ze extra stevig hoeft aan te spannen. Mooi hè hoe dit zo samen werkt?!

Heel fijn dat je nu weet hoe je de TvA kunt aanspannen, maar wanneer gebruik je deze dan? Tijdens de yoga wil je dit aanzetten wanneer je beweegt tussen houdingen of als je bijvoorbeeld in een balanshouding staat. Ook tijdens ‘core’ werk is het fijn voor je lichaam deze spieren te gebruiken, bijvoorbeeld als je een crunch doet. De crunch is ook een mooie om te kijken of je de TvA goed gebruikt. Dit leg ik je verder uit in onderstaand filmpje (klik op onderstaande afbeelding).

transversus abdominis core spieren

Ik ben benieuwd of het jou lukt om deze diepe buikspier te gebruiken en ik hoor graag als je nog vragen hebt, laat een comment hieronder achter!

Gebruik jij je bilspieren wel goed?

salabhasana bilspieren bekkenbodem

Toen ik begin 2017 begon met mijn onderzoek en zoektocht in de bekkenbodem spieren leerde ik al snel ook meer over de gluteus, beter bekend als de bilspieren. De bilspieren werken namelijk samen met de bekkenbodemspieren om het sacrum en bekken in balans te houden, maar dan moet jij je bilspieren wel goed gebruiken.

De bilspieren zitten vast aan de achterkant van het sacrum en zorgen ervoor dat de bekkenbodemspieren, waarvan er twee vastzitten aan de voorzijde van het sacrum, niet teveel aan het sacrum kunnen trekken en het bekken doen kantelen. Samen stabiliseren ze dus het sacrum en brengen het bekken in balans. De bilspieren geven tegengewicht aan de bekkenbodem spieren. Ze werken samen, maar dit betekend ook dat wanneer je bekkenbodemspieren zwak en overspannen zijn, je bilspieren dit ook zijn. Of wanneer je bilspieren hun werk niet juist doen, dan zullen de bekkenbodem spieren teveel gaan trekken en overspannen kunnen raken.

bekken bilspieren bekkenbodem
De bekkenbodem hecht aan de voorzijde van het sacrum en de bilspieren een de achterkant.

Er is een groot verschil in spieren die aangespannen zijn en spieren die samengeknepen en strak zijn. Een aangespannen spier is sterk, maar een strakke spier is eerder zwak. Het is dus van belang dat je leert hoe je jouw spieren het beste kunt gebruiken. In mijn yogaklassen zie ik helaas toch vaak samengeknepen billen in plaats van krachtige aangespannen billen of ik zie billen die helemaal niet aan gaan. De samengeknepen billen zullen het sacrum en bekken in disbalans brengen terwijl aangespannen billen juist kracht en stabiliteit geven. Wanneer de billen helemaal niet aan gaan, zal je lichaam meer gaan rusten op omliggende spieren zoals de hamstrings, heup flexoren, psoas spier en de quadratus limborum in je onderrug. Wanneer de bilspieren niet aan gaan is dit meestal om je dan teveel het staart been onder je trekt (tucking the tail) en het bekken naar achteren kantelt. Mensen die dit doen hebben vaak ook last van pijn in de onderrug bij de si-gewrichten, waar je ruggengraat overgaat in het bekken. Het ondertrekken van het staartbeen gebeurd niet alleen in de yogales, maar ook daarbuiten. Tijdens het lopen, staan en zitten. Kijk maar of je er eens bewust van kan worden hoe jouw bekken staat wanneer je stil staat (ga je wellicht leunen op een been?) of als je zit achter je bureau. Vaak wanneer je zit op de bank is dit sowieso al onderuitgezakt, wat gelijk staat aan het staartbeen onder je trekken.

Eerst nog wat meer uitleggen over de 3 verschillende bilspieren en wat ze doen. De grootste en de meest bekende is de Gluteus Maximus. Deze zorgt voor heup extensie, het been kunnen uitstrekken, en zorgt ervoor dat je het dijbeen naar buiten toe kunt draaien. De Gluteus Medius verzorgt de stabilisatie van het dijbeen in de heupkom en de Gluteus Minimus helpt met het naar binnen draaien van het dijbeen en flexie, bijvoorbeeld wanneer  je zittend vooroverbuigt met je benen naar voren gestrekt (Paschimottanasana).

Een ideale houding om erachter te komen hoe jij je billen gebruikt (gebruik je ze alle twee even goed?) is Ardha Salabhasana. Deze oefening leerde ik van Leslie Howard, yogadocente gespecialiseerd in de bekkenbodemspieren.

ardha salabhasana

1. Kom op je buik liggen met je voorhoofd op de mat of een opgevouwen dekentje.
2. Zorg dat je benen op heupbreedte liggen met de wreven naar beneden.
3. Neem je armen naast je lichaam en buig dan je ellebogen en plaats je handen op het midden van je billen, iedere bil een hand.
4. Hou beidde benen lang, grond je schaambot in de mat en trek zachtjes je onderbuik aan (alsof je een rits van een strakke broek dicht doet). Til dan je rechter been omhoog (been is nog steeds lang).
5. Voel dan goed onder je rechter hand. Spant je bilspier aan? Nee, dan nemen je hamstrings het over. Voel je pijn of compressie in je onderrug dan kan het betekenen dat je, je been te ver omhoog hebt genomen of dat je de core niet genoeg aangespannen was. Focus dan nog wat meer op het stabiliseren van de core door je schaambot in de mat te gronden en je onderbuik aan te trekken zodat die iets van de mat afkomt.
6. Plaats je rechterbeen dan weer terug en til je linkerbeen op. Voel weer onder je hand.

Wordt je er bewust van of je bilspieren alle twee wel aangaan wanneer je de benen optilt. Wellicht is er een van de twee die niet goed mee doet of die het moeilijker vindt om aan te spannen, ook wel een ‘dumb ass and smart ass’. Neem het waar.

1. Probeer dan voordat je het been op tilt je bilspier met name aan te spannen waar je hamstrings beginnen (onderzijde bil) en til dat je been op met een uitademing. Op de inademing neem je het been weer terug in de mat.
2. Herhaal dit dan 3 tot 5 keer en op de laatste keer hou je het been 10-30 seconden in de lucht.
3. Herhaal dit bij je andere been.

Wanneer je hebt gemerkt dat een van de twee billen het minder goed doet, kun je op deze kant nog een aantal extra herhalingen doen en daarna nog even vast houden in de lucht voor 10-30 seconden.

Vervolgens kun je de oefening ook met twee benen tegelijk doen in de volledige Salabhasana.

salabhasana bilspieren bekkenbodem

1. Kom weer op je buik liggen met je voorhoofd op de mat of op een opgevouwen dekentje.
2. Plaats je handen op je billen.
3. Grond jezelf door je schaambot in de mat en span je onderbuik zachtjes aan zodat ze iets van de mat omhoog komen.
4. Span je bilspieren en hamstrings dan tegelijk aan.
5. Op een uitademing til je beidde benen van de mat. Blijf hier voor 10-30 seconden. Zorg ervoor dat je benen op heupbreedte blijven en gestrekt zijn.
6. Adem in en laat je benen weer terug zakken in de mat en laat los.

Ik ben benieuwd hoe het met jouw billen zit! Bij mij spant mijn rechter bil veel makkelijker aan dan de linker, deel je met mij jouw bevindingen? Je kunt hier onder een reactie achterlaten!

De koshas: de vijf energielichamen

Yoga is zoveel meer dan alleen een workout, het is een levensstijl en filosofie. Wanneer je de oude geschriften en teksten induikt stuit je vanzelf op de ‘koshas’. Dit staat voor lagen en worden ook wel energielichamen genoemd. In de yoga worden lichaam en geest als een energetisch geheel gezien welke op verschillende levels en lagen vibreert. De vijf koshas zijn het fysieke lichaam en de vier subtiele lichamen waarin de ziel zit. De koshas laten dus mooi zien hoe yoga niet alleen over het lichaam gaat (de fysieke workout), maar dat het ook op een veel subtieler niveau werkt.

Het concept van de koshas wordt als eerste gezien in de Taittiriya Upanishad. Hierin wordt gesproken over dat het individu opgesplitst is in vijf zelven. Later, rond de 7de en 8ste eeuw, wordt dit verder uitgebreid door de filosofie school van Advaita Vedanta. Vendanta zegt dat wij bestaan uit vijf koshas, lagen. Vedanta noemt dit de Pancha Maya Koshas (pancha=vijf, maya=sluier, gemaakt van, kosha=laag). Elke laag staat voor een meer verdiepende dimensie van het bewustzijn. Je kunt dit ook heel mooi vergelijken met de Russische Matroesjka poppetjes of de verschillende lagen van een ui.

Anamaya kosha – het fysieke lichaam – aarde
(anna=eten, voedsel)

Het fysieke lichaam bestaat uit het eten dat je consumeert. Alles wat je eet, dat verteer je en uiteindelijk word je dit. Het bestaat uit je huid, vlees en botten. Je kunt deze laag beïnvloeden door wat je eet en de levensstijl keuzes. Deze keuzes kunnen je ayurvedische constitutie meer in balans brengen. Door yoga asana toe te passen kun je deze laag nog meer in balans brengen, maar ook andere vormen van fysieke beweging en therapie kunnen hierbij helpen (pilates, fitness, massage etc).

Pranamaya kosha – energetisch lichaam, lichaam van de adem – water
(prana=levensenergie)

Dit is het elektromagnetische veld van het lichaam, zo’n 6 centimeter rondom je huid. Deze laag bestaat uit de vayus (ademrichtingen in het lichaam), de chakras (energiecentra’s in het lichaam) en de nadis (kanalen waar de prana doorheen stroomt). De adem zorgt voor een verbinding naar het energetisch lichaam. Pranayama en energiewerk brengen deze laag meer in balans.

Manomaya kosha – emotionele en mentale lichaam – vuur
(mano=de geest/verstand, het hart)

De manomaya kosha bestaat uit de geest/het verstand en de vijf zintuigen en bevindt zich zo’n 45 cm van het lichaam vandaan.. Het is het psycho-emotionele lichaam, waarmee je bijvoorbeeld plezier ervaart maar ook pijn. Het wordt voornamelijk beïnvloed door bhakti yoga oefening zoals karma yoga (onbaatzuchtige dienstbaarheid), chanten, gebruik van mantra, meditatie en het lezen van yoga geschriften.

Vijnanamaya kosha – intuïtieve en intellectuele lichaam – lucht
(vijana=begrijpen)

Vijnanamaya kosha is het hogere niveau van de geest, boven de rommel van zintuigelijke indrukken en bewustzijn. Het bevind zich bijna een meter buiten het lichaam. Deze laag komt in balans door meditatie, geluid (chanting, mantra) en door de yama’s en niyama’s (geloften en voorschriften van het 8-voudige yoga pad).

Anandamaya kosha – spiritueel lichaam
(ananda=bliss/geluk of gelukzaligheid)

De laag waar we contact leggen met het ‘absolute’, de eeuwige ziel of goddelijke natuur. Dit ligt zo’n 106 cm buiten het lichaam om. We kunnen deze laag ervaren door het laatste deel van Patanjali’s 8-voudige pad: Samadhi (verlichting). Hier ligt de waarheid verscholen wie wij echt zijn. Je komt in contact met het ‘alomvattende’, waar tijd en ruimte geen rol meer spelen.

Iedere laag is verbonden met elkaar en heeft invloed op elkaar. Als er in een van je lagen of energielichamen een onbalans is, is dit merkbaar in de andere. Je hebt bijvoorbeeld een disbalans in je fysieke lichaam door een blessure, dit kan invloed hebben op hoe diep of goed je kunt ademen. In een laag dieper is dit merkbaar doordat je mentale lichaam onrustig is en hierdoor kun je moeilijk is contact komen met je intuïtieve en intellectuele lichaam en kom je niet in de gelukzaligheid van het spirituele lichaam. Yoga kan je dus vervolgens helpen om dit allemaal weer in balans te krijgen, mooi he?!

Origineel gepost op DUTCH YOGI TRIBE op 07/07/2017